Se remettre en forme avec 3 outils et 3 objectifs !

Par Nico Durand le 19 septembre 2018
Reprise du sport

L’été est passé, et avec lui, vos rêves d’être affuté.

Vous avez manqué le coche et esquivé le coach, vous n’étiez pas bien préparé…conséquence, vous n’avez jamais eu votre corps d’été.

Mais qu’à cela ne tienne, le prochain « summertime » sera vôtre !

Inutile de rappeler qu’une remise en forme n’est pas une bonne chose à faire que sur un plan esthétique.

Si vous êtes essoufflé à la moindre montée d’escalier, que vous faites face à un large amas de graisse viscérale et que vous menez un mode de vie pas très sain….je ne veux pas paraître alarmiste, mais il faut vous ressaisir l’ami, car voilà autant de signes qui peuvent indiquer une santé en berne.

Laissez-moi vous présenter ce qui va être vos 3 meilleurs copains ces 12 prochains mois :

  • Le rameur
  • La barre de traction
  • Le HIIT

Vous n’êtes pas obligé de vous familiariser avec les 3, mais je vous le conseille vivement. Pourquoi ce choix ?

Eh bien, ces trois outils combinent à merveille.

Le rameur, meilleure machine cardio, POINT !

Infographie Rameur

Franchement, on ne le présente plus, mais je vais tout de même le faire.

Quelle autre machine que le rameur sollicite 80% des muscles, renforce la condition cardio-vasculaire, n’est pas traumatisante pour les articulations, brûle des calories à la pelle ?

Aucune.

À ce stade, le rameur, c’est votre meilleur allié. Toute salle de sport digne de ce nom en est équipée, et si ce n’est pas le cas (sérieux ?), vous pouvez vous en procurer un à la maison pour relativement peu cher.

Vous êtes en surpoids, genre vraiment ?

Aucun souci avec le rameur, ce n’est pour ça qu’on commence par là. 0 stress sur les articulations ! Allez donc courir avec un surpoids et vous verrez vos douleurs !

Donc, étape 1 de votre remise en forme, domptez ce fichu rameur, la technique est loin d’être simple, alors appliquez-vous. Je vous conseille fortement d’aller faire un tour sur ce guide qui détaille toute la technique du mouvement parfait de rame : https://www.sport-equipements.fr/entrainement-sportif/cours-fitness/equipements/rameur/

La barre de traction

Simple, bête et efficace.

Elle coûte 20 euros environ et vous n’avez aucune excuse de ne pas en avoir chez vous-même si vous êtes un étudiant fauché en mal de sport.

La traction est un exercice indicateur de votre niveau de « fitness ». En surpoids, vous n’en ferez peut-être même pas une ! À mesure que vous allez fondre avec le rameur, votre masse va décroitre et votre force augmenter.

Vous serez alors en mesure de vous frotter à la barre (pas dans le sens que vous êtes en train d’imaginer) !

Pour débuter, je vous conseille de passer vos tractions avec un élastique ou de travailler seulement la phase négative en retenant votre poids du corps. Vous trouverez plein de tutos sur le Youtube Game.

Les tractions se chargeront de vos triceps, biceps, dorsaux. Et c’est déjà pas mal !

Pour ce qui est du choix de votre barre de traction, une seule adresse : https://guidebarredetraction.fr/

Le Hiit pour tout mettre en musique

On veut des objectifs simples et réalisables, à ce stade vous avez dompté le rameur et êtes capable d’en faire durant 30 minutes sans cracher un poumon, et vous passez même vos premières tractions sans assistance.

On progresse par petits challenges qui vous maintiennent motivé.

Excellent.

Maintenant, passons encore un « level » avec l’ajout d’entrainement HIIT. Le HIIT, c’est ce format d’entrainement par intervalle d’intensité intense.

En gros, vous en ch**r pendant trente secondes, avant de vous reposer pendant 30secondes, puis vous en re-ch**r pendant trente secondes, etc.le tout sur 7, 10 ou même 20 minutes.

On est sur le must du « cramage de calories » !

Ce qu’il y a de bien, c’est qu’on peut faire du HIIT partout, avec tout et rien.

Si l’on reprend par exemple nos deux accessoires fétiches si dessus, qui sont fort abordables pour une salle de gym maison, on peut ainsi concevoir en 3 minutes un programme HIIT qui mettent tout cela en musique.

Voici donc ce qui pourrait être votre entrainement HIIT :

  • 30 secondes de rameur à intensité maximale (il ne s’agit pas de faire semblant ici hein)
  • 20 secondes de récupération
  • 10 tractions « clean »
  • 20 secondes de récupération
  • 30 squats au poids du corps
  • 20 secondes de récupération
  • 30 secondes de planche
  • 20 secondes de récupération

Voilà qui fait un tour de circuit, faites en 5 !

On a là un entrainement assez court, pas du tout monotone, et qui vous fera brûler énormément de calories, car très intense. Côté muscle, on sollicite absolument tout.

Enfin, c’est parfaitement modulable, vous pouvez changer les tractions par des pompes, ou les squats par des fentes, les 30s de gainage par 30 sit ups.

Bref, à vous de voir.

Et voilà ce que j’appelle rester motivé pour se remettre en forme !

À l’été prochain beau/belle gosse !

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